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Deporte

January 25, 2020

Entrenamiento de fuerza para ciclistas

La investigación realizada hasta la fecha sobre los efectos del entrenamiento con pesas en los ciclistas ha arrojado resultados mixtos. El estudio realizado por Ben Hurley en la Universidad de Maryland hizo que 10 hombres sanos tomaran entrenamiento de fuerza, mientras que otros ocho hombres sanos sirvieron como control.

Después de 12 semanas, los hombres entrenados en fuerza mejoraron su resistencia mientras ciclaban a una intensidad del 75% de V02max en un 33% y también elevaron el umbral de lactato (el mejor predictor individual del rendimiento de resistencia) en un 12%.

Sin embargo, estos hombres no estaban entrenados antes del estudio y no realizaron entrenamientos regulares en bicicleta durante la investigación, por lo que la aplicabilidad de estos hallazgos a atletas serios es cuestionable

El estudio realizado por R. C. Hickson y sus colegas de la Universidad de Illinois en Chicago fue considerablemente más práctico. En esa investigación, ocho ciclistas experimentados agregaron tres días por semana de entrenamiento de fuerza a sus rutinas de resistencia regulares durante un período de 10 semanas.

El entrenamiento de fuerza fue increíblemente simple, enfocándose en sentadillas paralelas (cinco series de cinco repeticiones por entrenamiento), extensiones de rodilla (tres series de cinco repeticiones), flexiones de rodilla (3 x 5) y elevaciones de dedos (3 x 25), todo con resistencia bastante fuerte. La única progresión utilizada en el programa involucró la cantidad de resistencia, que aumentó constantemente a medida que la fuerza mejoró.

No obstante, el entrenamiento de fuerza tuvo un impacto profundamente positivo en el rendimiento del ciclismo. Después de 10 semanas, los ciclistas mejoraron su ‘resistencia a corto plazo’ (su capacidad para continuar trabajando a una intensidad muy alta) en aproximadamente un 11 por ciento, y también ampliaron la cantidad de tiempo que podían pedalear a una intensidad del 80% V02máx. de 71 a 85 minutos, aproximadamente una actualización del 20 por ciento.

En el lado negativo, tenemos una investigación, realizada por James Home y sus colegas de la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica, siete ciclistas de resistencia que promediaron alrededor de 200 kilómetros de ciclismo por semana incorporaron tres sesiones de entrenamiento de fuerza en su rutina normal. El programa de fuerza fue relativamente poco sofisticado y consistió en tres series de hasta ocho repeticiones de flexiones de isquiotibiales, prensas de piernas y extensiones de cuádriceps con una resistencia bastante fuerte.

 

Después de seis semanas, el entrenamiento de fuerza había producido ganancias de fuerza bastante impresionantes (las ganancias promediaron un poco más del 20 por ciento). Sin embargo, el rendimiento real en bicicleta no mejoró; de hecho, ¡eran peores que antes de que se realizara el entrenamiento de fuerza! Los tiempos de carrera de 40 K disminuyeron de 59 a 62 minutos, y los ciclistas entrenados en fuerza se quejaron de sentirse “pesados” y cansados ​​durante sus entrenamientos.

¿Por qué el estudio de Hickson descubrió claras ventajas asociadas con el entrenamiento de fuerza para ciclistas, mientras que el trabajo de Home reveló lo contrario?

Nadie lo sabe con certeza, lo que significa que es hora de una observación personal. Parece bastante probable que el entrenamiento de fuerza realizado por las cargas de Hickson mejorara la resistencia a la fatiga en sus músculos, permitiéndoles persistir por más tiempo tanto durante las pruebas de resistencia de alta intensidad como en los esfuerzos prolongados a una intensidad submáxima (80% V02max).

Mientras tanto, es probable que el entrenamiento adicional de fuerza de Home haya enviado a sus atletas al estado de sobre-entrenamiento. La sensación de fatiga que se originó poco después del comienzo del entrenamiento de fuerza sugiere que los atletas simplemente estaban haciendo demasiado trabajo.

Los ciclistas de Home tenían un promedio de 124 millas de conducción semanal cuando comenzaron su entrenamiento de fuerza, mientras que los atletas de Hickson registraban considerablemente menos millas, por lo que uno podría estar tentado a sugerir que el entrenamiento de fuerza puede producir grandes beneficios para los ciclistas de bajo kilometraje, pero hace mucho menos para los experimentados, competidores de mayor kilometraje que ya han acumulado una fuerza considerable simplemente montando.

Ciertamente, eso no sería una idea irrazonable, pero no explica por qué el entrenamiento de fuerza per se en realidad ralentizaría los rendimientos de resistencia, como parecía hacer para los investigadores de Home (ningún otro estudio ha demostrado esto). Parece muy probable que el entrenamiento adicional de fuerza de Home fue simplemente la gota que colmó el vaso; no fue el entrenamiento de fuerza lo que frenó a los ciclistas, sino la cantidad total de trabajo que tuvieron que completar.

Otro tema que no se mantuvo controlado en los estudios fue la nutrición y los suplementos, que también tendrían un gran impacto. Mi sensación personal, después de tres décadas en el mundo del entrenamiento físico, es que el entrenamiento con pesas es ventajoso en casi todos los deportes cuando se realiza correctamente y se combina con la nutrición correcta.

 

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